运动量小的人如何减肥

  • 时间:2019-10-06 13:40  来源:未知   作者:admin   点击:

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  2017-08-18展开全部运动量小,想要减去同样的体重,比如说20斤,运动的时间肯定要长,运动量大的人可能3个月就可以减去20斤,运动量小的人就要6个月,我这里指的减肥是健康饮食、合理的运动减肥,而不是什么节食、吃减肥药减肥。

  如果体重并不超重,只是体脂肪含量略偏高,甚至也达不到30%体脂率的肥胖程度。只是因为肌肉薄弱,肚子上有点肥肉,而且吃饱了之后肚子突出。这种情况的主要对策是增肌塑形,提升代谢率,不需要忍饥挨饿。饮食仍然吃饱,但降低精白淀粉主食比例,增加蛋白质食物如肉类,奶类,有利于提升代谢率。当然,甜食甜饮料饼干甜面包等肯定是不能经常吃的,这是改变习惯,不叫做节食。同时做增肌运动,特别是加强核心力量的运动自己在家里做就行,并不一定要去健身房,也不需要花钱。加强腹肌腰肌,肚子就能收住,不至于吃饱了就突出。高强度间歇运动(HIIT)对这种情况是有帮助的。强度比较高,年轻人可以循序渐进地做。它只需要不到半小时时间,算不上很多运动。不需要去健身房,不需要跑道和健身步道,也不需要花钱。

  如果全身体脂都高,体重超标,但肌肉量正常,那么需要做的主要是减脂。饮食还是不需要饥饿,只是把主食换成杂粮和淀粉豆类,精白主食烹调油减量,换成少油瘦肉或少油鱼类。甜食甜饮料还是不要吃,凉粉凉皮面点小吃之类纯淀粉食品也少吃。国际上有研究证实,在营养充足的前提下,膳食血糖负荷下降,有利于降低体脂率,减少腰围。运动方面需要以有氧为主,比如慢跑、快走50-60分钟(包括热身和放松在内)就可以,一个礼拜两、三次就行。注意随着体能的增长,要循序渐进提升运动强度,不要总是同样速度慢慢晃悠。建议每次有10分钟左右的较高强度运动,以便达到提升心率和燃脂的效果。总的运动时间不用增加。对上班族来说,运动时间太长,既影响正常工作生活,也不易长期保持。一旦停了就容易反弹。

  推荐一款有利苗条的八宝粥: 每餐80克干食材,其中含红小豆25克,燕麦25克,黑米10克,小米或藜麦10克,枸杞5克,芝麻5克。如果是电压力锅,不需要提前浸泡,150克食材加700克水,煮成稠粥,替代白米白面主食。煮一次可以吃两餐冷藏保存即可。吃一碗这样的粥,可以接近吃一碗米饭的饱腹感,同时供应更多的微量营养素。记得鱼肉蛋奶照样吃哦,蛋白质少了,基础代谢率就会下降,形成易胖难瘦的体质。零食饮料甜食,建议用1杯低糖或无糖的酸奶和半斤水果替代。这样的生活不痛苦,不会影响到大姨妈。只会让你感觉更有活力更自信。